【健康管理のプロ保健師まとめ】健康のための眠りのポイントZzz..

こんにちは、femifeのカラスです。

こんな方へおすすめの内容です

睡眠の質は「時間」じゃない

眠ることに課題意識を持つ人は、「睡眠時間」の確保を課題とする人も多いと思います。

1日8時間以上睡眠時間をとらないといけないと思う人もいるかもしれません。

本当に、みんなにとって8時間以上の睡眠が必要なのでしょうか。

答えはNOです。

個人差はありますが、睡眠時間が 6 時間以上 8 時間未満くらい必要だという大人が多い、ということは嘘ではありません。

ですが、睡眠時間と生活習慣病やうつ病との関係などからも言えますが、必要以上長く睡眠をとったからといって、健康になるわけではありません。

一晩睡眠できる時間は、年齢によって変化していきます。

端的に言うと、10歳代前半が最も長く眠れて、加齢に伴いそこから徐々に眠れる時間が減っていきます。

• 10歳代前半まで：8時間以上
• 25歳：約7時間
• 45歳：約6.5時間
• 65歳：約6時間

くらいが、健康な人にとっては眠れる時間であり、歳を重ねると眠れる時間が短くなるのは当然のことだと言えます。

刺激を避けよう

刺激とは、使用することで脳へ影響するものや、身体の興奮材料となるもの、成分的に体に取り入れると反応するものなどがあります。

カフェイン

就寝前4時間以内のカフェイン摂取は、寝入ることを妨げたり、睡眠を浅くする可能性があります。

カフェインへの耐性は人によって差はあります。日本人よりも欧米人の方が弱いとは言われています。

とはいえ、一般的にカフェインの覚醒作用は間違いなくあり、作用は 3 時間程度持続します。

また、カフェインには利尿作用もあり、夜中に尿意で目が覚める原因にもなります。

特に年齢を重ねた男性は前立腺肥大の身体的な影響もあり、よりトイレが近いことでの短期覚醒が不眠や睡眠の質の低下の大きな原因の一つです。

ちなみにカフェインは、コーヒー、緑茶、紅茶、ココア、栄養・健康ドリンク剤なども多く含まれています。

飲酒（アルコール）

アルコールは、入眠作用があるので、飲むと一時的に眠くなります。

ですが、最初は少量を飲んで眠れていた場合でも、慣れが生じて量が増えていきやすいものです。

また、眠くなる作用はありますが、睡眠の質は低いため、中途覚醒が増えて睡眠が浅くなり、熟睡感は得られづらいです。

また、アルコールにも利尿作用があるため、寝ている間のトイレが近く短期覚醒の原因にもなります。

休むために眠りにつきたくて飲酒しているのに、眠りは浅く、トイレに行くために何度か起きてしまっては、本末転倒とも言えますよね。

喫煙（ニコチン）

ニコチンには覚醒作用があります。

就寝前の喫煙は入眠を妨げ、睡眠を浅くします。

複数の研究結果より、喫煙本数が多いほど不眠の割合が多いことが分かっています。

睡眠時無呼吸症候群

寝酒や喫煙は、そもそも生活習慣病の発症・重症化の原因の一つであり、先述した通り直接的に、 睡眠の質を下げます。

その上、睡眠時無呼吸のリスクを増加させるなど、二次的に睡眠を妨げる可能性も指摘されています。

肥満や飲酒による喉（気道）の浮腫みや喫煙による呼吸器機能の低下などによって、睡眠時に気道(喉の空気の通り道)が詰まりやすくなると、睡眠時無呼吸症候群が発症したり、重症化したりします。

睡眠時に息の通りが悪くなって呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群は、治療しないままだと、高血圧、糖尿病、不整脈、脳卒中、虚血性心疾患、歯周疾患などのリスクが上がります。

就寝時刻にこだわりすぎてプレッシャー

スムーズに入眠するためにはリラックスすることが重要です。

目が冴えて覚醒し興奮した状態は、睡眠を妨げるため、ベッドに入る前に少なくとも1時間は何もしないで時間を確保することが有効だと言う研究結果もあります。

ですが、正直カラスやその周りの人たちにとって、それは理想的だと分かっても実行することは非常に難しいと思います。

仕事が忙しく帰宅後寝る前のちょっとSNSを見ることが唯一至福の時間だと言う人や、子どもがいて家のことを就寝ギリギリまでせざるを得ない人、趣味や副業などで時間を切り詰めて生活している人など、現代において寝る前1時間何もしない時間を作ることは、出来なくて当たり前に感じます。

まず出来そうなこととして、睡眠時間や就床時刻にこだわり、眠くないにもかかわらず、無理に眠ろうとしないことは、いかがでしょう。

ベッドに入って眠ろうとしても、約30分以上目が覚めていたら、一度寝室を離れ温度変化のない別の部屋に行くなどして、気分を変える工夫をしてみることが効果的です。

光の力で起床・夜は消灯

光による朝のリセットが毎朝起床直後に行われないと、その夜に寝つくことのできる時刻が少しずつ遅れます。

これは、身体の体内時計のリズムが光によって調整されているためです。

朝暗いままの寝室で長い時間を過ごし起床直後の日光による体内時計のリセットがうまく行えないと、夜に寝付くスイッチも切り替わりづらいのは、そのためです。

なので、朝起きたらすぐに陽の光を浴びたり、防犯面で問題がなければカーテンを開けて就寝したり、日光時計というアイテムもあるので色々検討してみてください。