【健康管理のプロ保健師まとめ】血圧が高めな人へ〜生活を変えることが第一歩〜

こんにちは、femifeのカラスです。

この記事は、こんな方へおすすめの内容です

特定保健用食品

有効性や安全性について国の審査を経て許可された食べ物のことを、「特定保健用食品＝（通称）トクホ」と言うことができます。

その成分やものを摂取することにより、健康効果が期待できるという表示ができます。

その健康効果は、成分や物質により異なります。

以下では、「血圧が高めの方」に向けた内容をまとめています。

トクホの効果・内容については、こちらにまとめているので、ご参照ください。

トクホを活用する前に

高血圧の方は食べ物の種類の前に、生活習慣が非常に重要です。

1. 減塩：塩分は血液量を増やし、かつ血管を収縮させ血圧を上げるため控えましょう。
2. 適度な運動：運動することは血管を広げて血行をよくし、ストレス解消・減量にも効果的なので、血圧を下げます。
3. 十分な睡眠：精神的なストレスは、血管を収縮して血圧を上げるため、その解消にも睡眠・休息を十分にとりましょう。
4. 適量の飲酒：継続的な過度な飲酒は、血圧を上げてしまいます。
5. 禁煙：血圧を上げ・血管を脆くする原因になる喫煙は、やめましょう。

これらを意識した生活をすることが前提になります。

塩分・過度なアルコール摂取を控え、タバコを吸っている人は禁煙をしましょう。

減塩

1番のポイントはやはり減塩です。

人の身体は、塩分を薄めるために、水分を引きつけ血液量を増やします。

また、塩分には血管を狭くする（収縮させる）交感神経を働かせる効果もあります。

そのため、減塩は血圧を下げる効果があると言われています。

ですが、減塩をしようと思っても続かなくてはいけません。

無理のない程度の減塩から始めることがおすすめです。

数字で言うと、1日1gの減塩で収縮期血圧が約1mmHg低下することが報告されています。

外食時にどのお店も味付けが濃いと感じるくらいだと、塩分控えめな味覚になってきたと言えます。

適度な運動

運動は、血管を広げて血行をよくし、血圧を下げます。

また、習慣化した運動は減量にも効果的で、気分転換になるためストレス解消にもよく、高血圧の人には切っても切り離せないものです。

ですが、生活習慣が原因で高血圧になった方は、日常的な運動習慣がないことも少なくありません。

そういった方は、急に激しいスポーツを始めると、膝や腰などの関節を痛めたり、そもそも続かなかったりと逆効果なことが多いです。

まずは、ストレッチ・ウォーキング・早歩きなど、毎日気軽にできるものから始めることがおすすめです。

十分な睡眠

精神的なストレスは、血管を収縮して血圧を上げます。

とはいえ、ストレスが全くない生活をすることは、ほぼほぼ不可能です。

なので、趣味や遊び、没頭できることなど、気分転換になる時間を作りましょう。

自分がくつろげたり、心地よく感じる時間を見つけてみてください。

また、疲れた心を休めるためには、楽しい時間ももちろん重要ですが、それと共に睡眠は十分とりましょう。

寝不足は、交感神経を働かせ、血圧を上げてしまいます。

適量の飲酒

アルコールは血管を広げ（拡張す）る効果があるため、少量なら血圧を少し下げることは確かです。

しかし、過度な飲酒を継続することで、血圧が上がることが医学的に証明されています。

1日、日本酒なら1合、ビールなら中ビン1本までにしましょう。

禁煙

喫煙は血管を狭くします。

そして、血管の内側（血管壁）を傷つけ、動脈硬化の進行を早めます。

つまり、血圧を上げる直接的原因になる上に、合併症の危険がより高くなります。

タバコは、百害あって一利なし。

維持経費がかかる上に、健康被害があり医療費も支出することになります。

やめることを強くお勧めします。