【健康管理のプロ保健師まとめ】オートミールってなに？加工方法や栄養価は？

こんにちは、femifeのカラスです。

こんな方へおすすめの内容です

オートミールの主成分「燕麦」

オートミールとは、燕麦えんばくを脱穀して調理しやすく加工した食品です。

「燕麦・えん麦・えんばく」って、日本人には聞きなれない穀物だと思います。（少なくとも筆者カラスは、オートミールを食べ出すまでは知りませんでした。）オート麦、オーツ麦、カラス麦とも呼ばれます。

実は、小麦・イネ・トウモロコシなどに並び、世界で6番目に生産高の多い穀物です。

それなのに日本で馴染みない理由は、実が硬く小麦のようにそのまま加工できないため、主食として扱いづらいことと、馬などへの飼料となっていることがあります。

そんなオーツ麦を平く加工することでオートミールとして、最近は米化したりお菓子にしたりと、とても食べやすく加工することが出来て、かつ栄養価が高いことで注目されているフードです。

オートミールの食べ方

オートミールの食べ方で最も定番とされているのは、先述もしましたが、お湯でふやかしたり電子レンジで加熱したりして「米化」するか、クッキーやシリアルバー・スコーンなどのお菓子にするなどがおすすめ。

米化

「米化」をしたオートミールは、プチプチした食感で雑穀のような美味しさです。電子レンジで作る場合にはムラのないように混ぜることがコツです。

オーバーナイトオーツ

オーバーナイトオーツと言って、一晩ミルク類に浸してふやかすことも、人気の加工方法です。とろみが出るので、フルーツやナッツと一緒にヨーグルトと一緒に食べると、簡単で美味しい朝食になります。

オートミールの栄養価

オートミールは、普通の精米された白いお米と比べ、2倍もの植物性たんぱく質があります。

たんぱく質は、動物性たんぱく質であればお肉やお魚から摂取することができ、植物性たんぱく質は豆腐や大豆製品からの摂取がしやすいです。

主食であるお米（白米）や食パンと比較しても、オートミールの方が栄養価が高いことが以下の図からも分かります。

100gあたり	オートミール	米	食パン
エネルギー(kcal)	380	356	260
たんぱく質(g)	13.7	6.1	８.8
脂質(g)	5.7	0.9	4.2
炭水化物(g)	69.1	77.1	46.6
ナトリウム(mg)	3.0	1.0	500.0
食物繊維(g)	9.4	0.5	2.3

ただし、1食あたりの計算だと若干データが変わってくことはご承知おきください。

ダイエットに効果的な栄養素

オートミールには水溶性と不溶性の食物繊維が両方含まれており、ダイエット中に課題となりやすい便秘対策に効果的だと言われています。

また、女性はダイエット中に栄養価が偏り貧血にもなりやすい傾向にありますが、オートミールには、白米の6倍、食パンの4倍もの量の鉄分が含まれています。

この理由は、精米などで取り除かれているミネラル類を効率的に摂取できるためです。

解説すると、小麦や白米は美味しく食べられるように加工する過程（精米など）で、胚芽や種皮（ふすま・ぬか）が取り除かれています。

オートミールは、これらの部分に含まれるミネラル類をまるごと摂取することができるスーパーフードなのです。